Zinek patří mezi stopové prvky, tedy takové minerální látky, které organismus potřebuje v poměrně malém množství. To ale neznamená, že by jeho úloha byla okrajová. Ve skutečnosti souvisí s řadou enzymů a zapojuje se do mnoha buněčných procesů.
Zinek v potravinách: od ústřic po celozrnné pečivo
Náš organismus nemá velké zásoby zinku, které by mohl jednoduše využívat při jeho nižším příjmu. Proto je důležité pravidelně ho přijímat ve stravě. Mezi dobré zdroje zinku patří mimo jiné maso, ryby a další mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Zvlášť vysoký obsah zinku mají ústřice, které jsou ale na našem talíři spíše vzácností. Z potravin rostlinného původu je pro dostatečný příjem zinku vhodné sáhnout po luštěninách, ořeších, dýňových a slunečnicových semenech nebo celozrnných obilovinách.
Věděli jste, že obsah zinku v obilovinách klesá s rostoucím stupněm mletí mouky? Právě proto celozrnná mouka obsahuje více zinku než mouka bílá.
10 tipů, jak zinek zařadit každý den
Pro někoho může být zařazování přirozených zdrojů zinku do běžného jídelníčku obtížnější. Pomoci může několik jednoduchých změn.
- Nespoléhejte na jednu potravinu plnou zinku, ale jeho zdroje během týdne střídejte. Díky tomu se vám nepřejí.
- Ke snídani zařaďte ovesné nebo jiné celozrnné obiloviny, například v podobě ovesné kaše nebo müsli.
- Tuto snídani můžete střídat s vejci zkombinovanými se zeleninou a celozrnným pečivem.
- Střídejte různé druhy masa, nespoléhejte jen na kuřecí, i když jeho příprava je jednoduchá.
- Sýry se hodí nejen na chleba. Mohou salátům a dalším jídlům dodat nejen zinek, ale také bílkoviny. Jen pamatujte na to, že mohou obsahovat hodně tuků.
- Mléko není jen pro malé děti. Hodí se i pro dospělé, například jako svačina. Z hlediska obsahu zinku přitom není mezi polotučným a plnotučným mlékem téměř rozdíl.
- Přidávejte semínka do běžných jídel. Mohou být nejen součástí kaše, ale také salátu nebo polévky.
- Bílé pečivo nahraďte celozrnným. S rostoucím stupněm mletí totiž obsah zinku v pečivu klesá.
- Luštěniny nejsou potravinou „za trest“. Hodí se jako příloha i součást polévek, salátů, pomazánek a dezertů.
- Pokud je to možné, podpořte využitelnost zinku namáčením či klíčením.
Způsobem, jak zajistit příjem zinku každý den, jsou doplňky stravy. Vhodné mohou být zejména ty, které kombinují zinek s dalšími složkami podporujícími mužské zdraví.
Záleží nejen na množství
Při hodnocení zdrojů zinku je dobré sledovat jeho obsah, ale také biologickou dostupnost, tedy jakou část přijatého zinku dokáže organismus skutečně využít. Zinek z potravin živočišného původu se obecně vstřebává lépe než z rostlinných potravin. Jedním z důvodů jsou fytáty neboli soli kyseliny fytové, které se přirozeně nacházejí zejména v obilovinách a luštěninách a mohou snižovat dostupnost zinku. Vstřebávání zinku je přitom možné u rostlinných zdrojů podpořit například namáčením, klíčením nebo fermentací.
Potřeba zinku se mění podle věku, pohlaví i životní fáze. Dospělí muži by měli zařadit 10 mg zinku denně, ženy pak 7 mg denně s tím, že u těhotných a kojících žen potřeba zinku roste. Kdy užívat zinek?
Zinek a mužské zdraví: podporuje plodnost, metabolismus i zdraví vlasů
Zinek je často spojován s podporou imunity, případně se zdravím vlasů. Jeho pozitivní vliv je ale mnohem širší a ocení ho zejména muži ve středním a vyšším věku.
- Přispívá k plodnosti, rozmnožovací schopnosti a udržování hladiny testosteronu v krvi.
- Podílí se na metabolismu tuků, bílkovin, sacharidů i vitaminu A.
- Podporuje zdraví vlasů, pokožky a nehtů.
- Pozitivně ovlivňuje zdraví kostí.
- Přispívá k rozpoznávacím funkcím.
- Podporuje normální funkci imunitního systému.
- Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem.
- Napomáhá procesu dělení buněk a tvorbě DNA.
- Je důležitý pro zrak.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.nzip.cz/clanek/1143-mineralni-latky-pokryti-denni-potreby
