Testosteron je steroidní hormon, který tělo produkuje hlavně ve varlatech, u žen pak v porovnání s muži v menším množství ve vaječnících. K produkci testosteronu přispívají také nadledvinky. Během puberty je u mužů testosteron jedním z hlavních faktorů fyzických změn, jako jsou růst svalové hmoty, změna hlasu a růst chlupů. Životním stylem je možné hladinu testosteronu pozitivně (a nebo naopak negativně) ovlivnit.
Minimalizujte psychické napětí a hladinu kortizolu
Dlouhodobé psychické napětí může zvýšit hladinu kortizolu, hormonu, který ovlivňuje metabolismus živin, krevní tlak i imunitní systém. Jeho hlavní úlohou je přitom zajistit v zátěžové situaci dostatek energie tím, že ovlivňuje hladinu glukózy v krvi a podporuje přeměnu živin na energii potřebnou pro reakci organismu. Když organismus čelí krátkodobé zátěži, hladina kortizolu se dočasně zvyšuje. Tato přirozená reakce, často označovaná jako „boj nebo útěk“, pomáhá tělu soustředit energii tam, kde je v daný okamžik nejvíce potřeba. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu může mít ale negativní vliv na organismus, včetně hladiny testosteronu.
Při cvičení vsaďte na silový trénink a HIIT
Pohyb a cvičení patří mezi nejúčinnější způsoby, jak předcházet zdravotním komplikacím. Věděli jste ale, že může mít pozitivní vliv i na hladinu testosteronu?
- Silový trénink: Zvedání závaží, používání odporových pásů nebo cvičení s vlastní vahou (např. dřepy a kliky) zatěžuje svaly a signalizuje tělu, aby produkovalo více testosteronu pomáhajícího při svalovém růstu a regeneraci. Složené cviky (mrtvé tahy, dřepy a bench press) zapojují více svalových skupin současně a mohou tak mít na hladinu testosteronu významnější vliv.
- Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT): Velmi účinný může být také tzv. HIIT, při kterém dochází ke střídání krátkého maximálního úsilí s pauzami pro odpočinek nebo mírnou aktivitou. Tento trénink může mít podobu jízdy na kole, veslování, běhu i cvičení s vlastní vahou.
- Aerobní cvičení střední intenzity: Pravidelné cvičení jako jogging, turistika a plavání jsou přínosné pro zdraví a pomáhají mimo jiné s regulací hmotnosti. Toto cvičení neovlivňuje hladinu testosteronu přímo, ale faktem je, že nadměrné množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha, může hladinu testosteronu negativně ovlivnit.
Jezte bílkoviny, ale nezapomínejte ani na tuky
To, co jíte, může ovlivnit hladinu testosteronu i dalších hormonů. Důležité je spoléhat se na zdravou, dlouhodobě udržitelnou rutinu, ne krátkodobé diety a následné přejídání. Vhodné je udržovat rovnováhu v rámci příjmu makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Na talíři by přitom měly převažovat zdraví prospěšné tuky, tedy ty s vícenenasycenými mastnými kyselinami.
Pestrý a vyvážený jídelníček by měl zajistit i dostatek dalších látek, vitaminů a minerálních látek přispívajících k udržení mužské plodnosti, hladiny testosteronu a energetického metabolismu.
Dbejte na dostatečný příjem vitamínů a minerálních látek
Vitamín D hraje klíčovou roli v mnoha oblastech zdraví, mimo jiné podporuje svalové funkce, vstřebávání vápníku i imunitní systém a dělení buněk. Přesto často není jeho příjem ze stravy v naší zemi dostatečný.
Z hlediska dalších vitamínů je vhodné zaměřit se zejména na ty, které podporují energetický metabolismus, pomáhají snižovat únavu a vyčerpání a případně přispívají k psychickým funkcím a aktivitě nervové soustavy. Do této skupiny patří vitamíny skupiny B.
Z minerálních látek je dobré zaměřit se na hořčík – ten má účinky již zmiňované v souvislosti s vitamíny skupiny B a zároveň přispívá k aktivitě svalů a zdraví kostí. Muži by také měli dbát na dostatek selenu, který mimo jiné podporuje tvorbu spermií, a zinku přispívajícího k plodnosti, rozmnožování a k udržení hladiny testosteronu v krvi.
Vitamíny a minerální látky je možné dodat tělu také v podobě doplňků stravy. Jejich výhodou je možnost kombinovat tyto složky mezi sebou, případně s dalšími rostlinnými výtažky. Pozitivní vliv na sexuální funkce má například ženšen (všehoj ženšenový), sexualitu a plodnost podporuje i řeřicha peruánská. Damiana pak přispívá k dobrým sexuálním vztahům a duševní pohodě.
Dopřejte si dostatek kvalitního spánku
Spánek je pro zdraví stejně důležitý jako strava a cvičení. A hladina testosteronu není výjimkou. Důvodem je to, že nejvíce testosteronu se tvoří během REM fáze spánku a pokud spíte pravidelně méně než 5 hodin za noc, může se hladina testosteronu snížit až o 15 %. Pro přirozenou produkci testosteronu je ideální spánek trvající 7 až 9 hodin.
Testosteron a životní styl: A co dál…
Na hladinu hormonů mohou mít vliv i další faktory. Důležité je mít zdravý sexuální život, který pomáhá regulovat hladinu pohlavních hormonů a testosteronu, a nevystavovat se chemikáliím podobajícím se estrogenu, parabenům a bisfenolu A (BPA). Vhodná není ani nadměrná konzumace alkoholu.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
