Svaly nejsou hmota, kterou si člověk jednou vybuduje a dál se o ni již nemusí starat. Svaly se průběžně přizpůsobují tomu, jak je zatěžujeme i kolik energie a stavebních látek jim dodáváme.
Proč svaly po padesátce ubývají rychleji
Množství svalové hmoty může po třicítce klesat přibližně o 3 až 8 % za deset let s tím, že s vyšším věkem, zejména po šedesátce, se může tempo úbytku zvyšovat. Mezi důvody patří to, že s věkem dochází ke změně:
- počtu svalových buněk i jejich vlastností,
- nervových signálů aktivujících svaly,
- schopnosti tkáně obnovovat se,
- mitochondrií, tedy buněčných struktur podílejících se na tvorbě energie.
Jak se počítá procento svalové hmoty?
Množství svalové hmoty se může měřit zobrazovacími metodami, například pomocí magnetické rezonance (MRI), duální rentgenové absorpciometrie (DEXA), počítačové tomografie (CT), ultrazvuku nebo bioimpedanční analýzy (BIA). Možné je také použít přístroje na měření podílu svalové hmoty, tukové tkáně, kostí a vody v těle. Ty sice nejsou tak přesné jako zobrazovací metody, ale mohou poskytnout přibližnou představu o množství svalové hmoty.
Procentuální podíl svalové hmoty podle pohlaví a věku – jaký by měl být ten váš?
Svalová hmota by měla tvořit přibližně 40–50 % tělesné hmotnosti u mužů a 30–40 % u žen. Podíl svalů v těle mužů je obecně vyšší mimo jiné z důvodu rozdílných hormonálních hladin. Ovlivňují ho ale i další faktory jako věk nebo úroveň a typ pravidelné fyzické aktivity. Doporučení je jedna věc, ale realita je jiná. Podle studie, které se zúčastnilo přes 450 dospělých, měli zmíněný podíl svalové hmoty pouze lidé od 18 do 35 let. Pokles svalové hmoty spolu s věkem byl přitom jednoznačný s tím, že u mužů byl výraznější.
Průměrné hodnoty procenta svalové hmoty u mužů
- 18 až 35 let: 40 % až 44 %
- 36 až 55 let: 36 % až 40 %
- 56 až 75 let: 32 % až 35 %
- 76 až 85 let: méně než 31 %
Průměrné hodnoty procenta svalové hmoty u žen
- 18 až 35 let: 31 % až 33 %
- 36 až 55 let: 29 % až 31 %
- 56 až 75 let: 27 % až 30 %
- 76 až 85 let: méně než 26 %
Pohyb dává svalům důvod „zůstat“
Svaly se řídí jednoduchou logikou: pravidelně používanou kapacitu má tělo důvod udržovat. Při dlouhém období bez zatížení naopak ubývá síla i svalová hmota. Nejde přitom jen o návštěvu posilovny. Význam má také běžná chůze nebo chůze do schodů, stejně jako domácí činnosti a protahování. Protože každý pohyb se počítá a přirozená aktivita během dne vytváří malé podněty, které se na zapojení svalů podílejí.
Začarovaný kruh: s věkem po padesátce může přijít vyšší únava, chybějící „forma“ a přirozené snížení pohybových aktivit. Méně pohybu ale znamená méně podnětů pro svaly a tím se situace pomalu, ale jistě zhoršuje. Cílem by v tomto případě neměl být jeden týden intenzivního tréninku, ale pravidelné zařazení pohybu do každodenní udržitelné rutiny. Množství pohybu je přitom vhodné postupně navyšovat.
Nezapomeňte na silový trénink. Jak na to?
Odporový neboli silový trénink vytváří ve svalových vláknech napětí a spouští signály spojené s jejich posilováním. Proto je vhodné, pokud jste ho zatím vynechávali, zařadit silový trénink pravidelně. Nemusíte přitom hned začít chodit do posilovny.
- Alespoň dvakrát týdně procvičte hlavní svalové skupiny v podobě dřepů nebo kliků.
- Využít můžete také lehké činky nebo posilovací gumu (k dispozici jsou různé síly odporu).
- Začněte se cvičením, u něhož jste si jistí, že ho provádíte technicky správně.
- Zatížení přidávejte postupně. Pokud jste měli pauzu, začněte opět s menším objemem a pomalu se vracejte na původní úroveň.
- Zpočátku můžete využít pomoc fyzioterapeuta nebo trenéra.
TIP: Silový trénink doplňte chůzí nebo jinou vytrvalostní aktivitou a běžným pohybem během dne.
Jídlo dodá svalům stavební materiál i energii
Pohyb není jediným způsobem, jak je možné ovlivnit svalovou hmotu. Další je jídelníček. S přibývajícím věkem přitom může klesat chuť k jídlu nebo se snížit jeho pestrost. Jídelníček by ale měl i ve vyšším věku obsahovat dostatek látek pro podporu svalové funkce (například hořčík či vitamín D) a metabolismu bílkovin (hořčík, zinek, vitamín B6), stejně jako kvalitních bílkovin jako takových. Právě bílkoviny dodávají organismu aminokyseliny, které se podílejí na tvorbě svalových bílkovin. Praktické je mít jejich zdroj v každém hlavním jídle. Například v podobě:
- vajec,
- ryb,
- masa,
- luštěnin,
- sóji,
- syrovátkové bílkoviny.
Důležité je nejen složení, ale také energetický příjem. I energetický metabolismus a životní energii muže je přitom možné podpořit dostatečným příjmem vitamínů a minerálních látek. Jednat se může o již zmíněné hořčík a vitamín B6, ale také další vitamíny skupiny B.
S jejich pravidelným zařazením do jídelníčku mohou pomoci doplňky stravy. Vhodné je vybírat ty, které jsou přizpůsobené jak z hlediska věku, tak pohlaví. Například doplňky stravy pro muže po padesátce mohou obsahovat nejen látky ovlivňující energetický metabolismus, pocit únavy a svalové funkce, ale také hormonální hladiny nebo tvorbu spermií.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81
