Tělo potřebuje hořčík ke svému každodennímu fungování. Podílí se totiž na řadě procesů, které v našem těle neustále probíhají – od spoluúčasti na psychických funkcích až po podporu buněčného dělení. Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze a normálnímu energetickému metabolismu, což znamená, že ovlivňuje nejen to, jak se cítíme, ale i to, jak naše tělo funguje po fyzické stránce. A jaká je ta dobrá zpráva? Hořčík neboli magnesium je možné získat z běžných potravin – pokud víte, po kterých sáhnout.
Co je malé, to je hezké (a plné hořčíku)
Jedním z bohatých zdrojů hořčíku jsou dýňová a chia semena i sezam. Skvěle si vedou i mandle, kešu, lískové oříšky nebo arašídy. Nezapomínejte ani na luštěniny – růžové nebo černé fazole, čočka či fazole adzuki jsou nejen chutné, ale i plné minerálních látek a rostlinných bílkovin. U nás ne tolik rozšířené druhy jsou skvělou motivací, proč vyzkoušet nový recept a obohatit domácí kuchyni o nové ingredience a kombinace chutí.
Čokoláda: chutná odpověď na to, které potraviny obsahují hořčík
Kdo by řekl, že tak oblíbená pochoutka, jako je čokoláda, může být zároveň cenným zdrojem hořčíku? Zejména kvalitní hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa obsahuje překvapivě vysoké množství této minerální látky – 100gramová tabulka s obsahem 70–85 % kakaa může dodat přes 200 mg hořčíku. Ještě bohatší je nepražené kakao nebo neslazený kakaový prášek. Právě proto může být kvalitní čokoláda nejen potěšením, ale i chytrou volbou při zvýšené zátěži na organismus.
Obiloviny a celozrnné potraviny
Zpracované produkty, jako je bílá mouka nebo sladké cereálie, mají velmi malý obsah hořčíku. Pokud ale sáhnete po celozrnných variantách, například celozrnných těstovinách, ovesných vločkách, pohance, quinoe nebo hnědé rýži, získáte z nich mnohem více živin. Hořčík (a nejen ten) se totiž ukrývá v obalových vrstvách zrn, které se při zpracování těchto surovin odstraňují.
Je libo domácí limonádu bohatou na hořčík?
Z ovoce jsou na hořčík bohaté například banány, pomeranče a bobuloviny jako borůvky, ostružiny, rybíz, jahody, brusinky nebo angrešt. Výborné, ale méně oblíbené, jsou černý bez nebo rakytník. Dobrým doplňkovým zdrojem jsou i minerální vody s obsahem hořčíku nad 100 mg/l.
Zajímavostí je, že asi 10 % denní potřeby hořčíku může pokrýt běžná pitná voda – a to zejména v oblastech s tvrdší vodou.
A jak si udělat domácí limonádu bohatou na hořčík?
Na 1,5 l limonády nalijte do větší karafy 1 l minerální vody bohaté na hořčík a 0,5 l jemně perlivé, nebo filtrované vody.
- Přidejte šťávu z půlky citronu a půlky pomeranče. Druhou půlku citrusů nakrájejte na plátky a též přidejte do karafy.
- Přidejte bobulovité ovoce dle vlastní chuti – ovoce můžete nejprve rozmačkat vidličkou, nebo krátce promixovat.
- K doslazení použijte javorový sirup.
- Ozdobte několika lístky máty nebo meduňky.
- Podávejte s ledovou drtí
Zelená jede
Zelené listy nejsou jen estetickým doplňkem talíře. Obsahují chlorofyl, který je bohatý právě na hořčík. Výbornými přírodními zdroji jsou například špenát, mangold, brokolice nebo kapusta. Pravidelné zařazování těchto druhů zeleniny do jídelníčku pomáhá pokrýt denní potřebu hořčíku, a navíc dodává tělu i další důležité mikroživiny.
Zjistěte, jaká je doporučená denní dávka hořčíku.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/magnesium.pdf
